Le Rocher à Portée de Doigts

Une phase de déconfinement à commencé. Bon, la salle est encore fermée, et les informations pour la pratique en extérieur ne sont pas vraiment très claires... Mais certains grimpeurs retournent déjà en falaise. Et ce beau temps est particulièrement motivant pour une "reprise" de votre activité préférée!

La "reprise" s'accompagne souvent d'une certaine excitation, alimentée par des semaines de frustration, exacerbée par toutes ces vidéos analysées, ces articles de grimpe épluchés et ces exercices d'entraînement maintes fois répétés à la maison. Vous êtes prêts à en découdre! Et puis... un certain désarroi s'installe en constatant l'étendue des dégâts...

Cette situation un peu désagréable, on l'on compare notre niveau d'avant à celui de maintenant, on la vie régulièrement (et même souvent cette année avec les arrêts forcés de la pratique). L'escalade c'est quand même un peu ingrat comme sport. 

 

Les Cotations

La cotation est le principal outil que nous avons pour évaluer notre niveau de pratique et choisir une voie ou une sortie. Idéal pour voir les progrès, très utile pour savoir ou on va, et aussi se comparer. Mais c'est un outil très subjectif, issu d'un consensus entre les ouvreurs (parfois), les répétiteurs (les grimpeurs qui ont fait la voie), consensus particulièrement sensible aux particularités régionales ou même de site. Qui n'a pas déjà tremblé dans un vieux dièdre coté 3 lettres en dessous de son niveau? Qui n'a pas déjà regardé l'étiquette du pied de la voie avec un l'oeil furieux: "Il manque un + là!!"

Il faut avouer que la cotation est aussi un bon outil pour se faire du mal et brouiller cette belle énergie qui vous animait au début de la séance.

Laurence Guyon de la Fabrique Verticale à écrit un article bien senti sur les cotations, consultable ICI. A la fin de l'article elle fait une proposition sympa: grimper sans regarder les cotations.

 

J'ai Oublié mon Topo

Alors évidemment, le topo ne sert pas qu'à connaître la cotation d'une voie, ne jetez pas votre collec'! Il est aussi très utile, entre autres, pour savoir comment accéder à cette belle falaise et à ce beau secteur.

Comment fait-on en pratique? Deux solutions s'offrent à vous: Soit vous avez la force mentale pour ne pas regarder la cotation de la voie dans le bouquin ou sur l'étiquette (plus dur en salle) soit vous vous en remettez à votre partenaire pour le choix ou le contrôle de votre choix de voie. Et si vous ne souhaitez pas trop engager en tête, vous pouvez faire poser une moulinette dans une voie inconnue par votre collègue ou décaler votre corde sur un relais voisin si la configuration du lieu le permet. (En gros tu passes par le 4b en tête pour mettre la corde dans cette belle voie qui ressemble à un 8b)

Vous pouvez vous décider en observant depuis le bas ou à la descente d'une voie adjacente en estimant vous-même la difficulté. C'est un moment intéressant car il va nécessiter que vous vous projetiez bien plus qu'à l'ordinaire. Vous serez certainement plus sensible à l'esthétique d'un passage qui vous fait envie de par la couleur ou la forme de son rocher, ou par le cheminement original de ses prises en résine. Au lieu de choisir la tête baissée sur un bouquin, vous allez lever le nez, vous "connecter" à la voie et partir à l'aventure comme le premier grimpeur de tous les temps (pour de faux évidemment).

Tout le reste n'est qu'adaptation, qualité particulièrement appréciable chez le grimpeur. Comme le dit Laurence Guyon, on peut avoir de bonnes surprises et "faire des croix inattendues!". Vous pouvez également pousser l'exercice en ne regardant pas a posteriori le niveau de la voie.

 

Et si ça fait pas??!!

Il y a aussi des chances pour que vous preniez un but. C'est déjà courant quand on connaît la cot' et ça fait vraiment partie de notre sport. Mais du coup, comment fait-on quand on est en tête mais qu'on est pas arrivé au relais mais qu'on veut pas laisser nos dégaines toutes neuves dans la voie?

Et bien il existe plusieurs techniques dites de "réchappe" pour résoudre ce problème. 

La technique "officielle" la plus couramment utilisée est très bien décrite ICI en vidéo par la chaîne "Pointsdechutes", partenaire du CREPS Rhône-Alpes. 

Quand on connaît cette manipe et qu'on la maîtrise, c'est-à-dire la faire dans un temps correct sans avoir à réfléchir, on se sent soudain plus léger quand il s'agit d'explorer des voies dures. On s'enlève quand même un gros frein mental à ce niveau. Il faudra trouver d'autres excuses pour pas faire un run dans cette magnifique ligne ou tous les autres potes sont passés!

 

Respiration

On en a parlé dans les précédentes publications: le grimpeur à besoin d'être particulièrement concentré sur sa grimpe pour réussir. Le contrôle volontaire de la respiration fait partie des méthodes permettant de gérer ses émotions, de centrer son énergie sur un objectif.

Voici une technique simple à mettre en oeuvre dans tout un tas de situations de la vie et aussi en escalade avant un essai, à la dégaine si on fait une pause, ou même au niveau d'un point de repos (PME pour les initiés): la respiration carrée. C'est une façon de respirer issue du pranayama qu'on appelle aussi Sama Vritti (pour les yogi).

Il faut décomposer la respiration en quatre phases de durée égale: inspiration, apnée poumons pleins, expiration, apnée poumons vides. Cette respiration s'effectue uniquement par le nez. Par exemple, faire un cycle de respiration ou chaque phase dure 4 secondes. Ce n'est pas la durée d'une phase qui compte, c'est selon votre envie, mais le nombre de cycles que vous faites.

-De 4 à 10 cycles pour retrouver son calme en cas d'émotions trop intenses, retrouver un peu de tonus et d'énergie, ce centrer rapidement dans le présent

-Sur 20 cycles et plus pour se relaxer plus profondément et améliorer sa concentration et sa détente sur plus long terme.

 Comme c'est très facile à mettre en oeuvre, on peut s'entraîner à cette technique et la tester n'importe où, dans n'importe quelle situation. Evidemment plus vous la maîtrisez, plus vous êtes capable de sortir cette arme de concentration au bon moment!

 

 La video de la Semaine

Voici une démonstration d'escalade réalisée par un illustre inconnu.

Une gestuelle précise, des placements justes et instinctifs, un sens de l'adaptation et de l'engagement. Ce n'est pourtant pas l'expérience qui s'exprime dans cette VIDEO.

On sourit, on est impressionné et puis on est bien obligé de se rendre compte d'un truc: grimper est au fond de nous, depuis nos premiers déplacements, avant la marche. Des gestes et des sensations de quadrupède (que l'on a parfois oublié) avec lesquels on a un lien fort.

 

Matthieu, pour Duo des Cimes

 

 On continue la technique

 L'escalade c'est une histoire de masse qu'on déplace du bas vers le haut d'une voie ou d'un bloc. Et pour déplacer une masse on a besoin d'énergie. On décrit souvent un grimpeur en fonction de ses qualités physiques: "il serre les prises!", "il a une conti de malade!". L'art de la grimpe c'est de trouver des méthodes, des subterfuges pour que cette énergie dépensée soit la plus faible possible, ainsi on grimpe plus haut ou plus dur. En gros, il s'agit d'optimiser l'effort. 

 

La science décortique la grimpe

Les scientifiques se sont intéressés à ce sport d'un point de vue biomécanique pour comprendre comment cette énergie est dépensée. L'article scientifique de Pierre Legreneur, chercheur à l'université de Lyon est ICI. L'étude des efforts du grimpeur répétant la même voie, en fonction du déplacement de son centre de gravité est révélatrice. Après lecture de l'article, vous ne direz plus "J'ai trouvé la méthode!" mais "J'ai trouvé l'indice d'entropie minimale de la voie!" Nickel pour briller sur les tapis de la salle!

Plus sérieusement, l'étude montre que la trajectoire du bassin du grimpeur est un indicateur fiable de sa performance donc un outil pour progresser. 

                                                                       

 Au départ d'une voie dure ou après un échec, on entend souvent le grimpeur incriminer sa force. Mais si on ne voulait jouer que sur nos capacités physiques pour réussir, il nous faudrait quelque chose comme un mois minimum pour les améliorer et enchaîner la voie. Stratégiquement, on a meilleur temps de se concentrer sur les déplacements économiques. C'est ce qui se passe souvent en bloc, quand le pas monstre dur au premier essai devient réalisable au fur et à mesure que les placements s'affinent, alors que notre force physique n'a pas évoluée au cours de la séance.

 

Positive attitude

Le dialogue interne du grimpeur incriminant sa force est assez négatif et nuit à sa réussite. On abandonne souvent à quelques dégaines du relais parfois envahi par ce genre de pensées (et un mal aux avants-bras bien réel). En prenant conscience que l'on peut améliorer son essai en se concentrant sur les placements de bassin, le message du mental est alors plus constructif: "J'ai les capacités pour y arriver". Cet état d'esprit, orienté vers les sensations du placement, rapproche de l'essence de la grimpe qui est un art du mouvement.

D'ailleurs nous sommes même parfois un peu déçu d'un passage réalisé "en force" malgré la réussite. C'est dire l'importance du plaisir du geste dans notre pratique.

 

 En image

Dans CETTE VIDEO, on va pouvoir comparer le style de deux grimpeurs dans la même voie. Bon, c'est pas n'importe qui, ni n'importe quelle voie, ils sont tous les deux extrêmement forts mais on peut observer des différences de placements même quand ils font la même méthode. 

Et ça, c'est un bon exercice. Observer les mouvements du bassin d'un grimpeur plutôt que regarder ses mains et ses pieds (ça occupe quand on assure par exemple). En gros, imaginer un gros point rouge juste au dessus de la sangle du dos du baudrier et reluquer ses gesticulations.

 

 Anthropométrie

Un truc rigolo pour faire une pause dans toutes ces videos d'escalade que vous allez vouloir éplucher maintenant, et avant de pouvoir retourner pratiquer:

Calculer votre APE INDEX.

C'est une mesure qui compare l'envergure de vos bras avec votre taille pour savoir si vous avez les bras longs, moyens, ou courts. C'est une mesure qui est souvent utilisée dans les sports qui mobilisent beaucoup le haut du corps (natation par exemple). Intuitivement on se doute qu'un grand ape index est un atout en escalade, pour l'allonge, mais c'est pas forcément vrai (ICI). D'ailleurs, pour vous rassurer si vous avez le moins bon ape index de la famille ou que votre meilleur pote de grimpe: Adam Ondra à un ape index inférieur à 1 (si si!)!

 

Matthieu, pour Duo des Cimes.

 

On avait peur que vous vous ennuyiez pendant ce confinement, donc les bénévoles de l'association vous ont concocté un petit questionnaire sur vos avis/envies concernant le fonctionnement de la salle !!😉

Si vous avez un petit moment pour y répondre, cela nous aidera à faire évoluer la salle ! 😀
Alors à votre tour de jouer, cliquez sur ce lien : Lien Sondage!
Merci à vous !
N'hésitez pas à le partager, plus il y aura de réponses, plus cela sera représentatif !
Bonne journée à vous ! 🙃

Continuer à progresser, s'entraîner sans pratiquer.

 

L'expérience de l'entraînement chez soi se poursuit pour les frénétiques de la grimpe que vous êtes!

Certaines aptitudes indispensables à notre sport peuvent êtres entretenues ou développées à la maison comme l'équilibre et la coordination. 

La grimpe de Charles Albert vue dans le précédent article est particulièrement inspirante pour le travail des habiletés gestuelles. Il est comme un drogué du mouvement, se nourrissant des sensations qu'il procure. La richesse de ses préhensions de pieds, qu'il élève au rang d'art, est très motivante dans le travail de motricité/coordination fine.

 

Habileté, Agilité, Gestuelle

Tout cela c'est de la "coordination" qui est en fait un ensemble de mécanismes nerveux qui harmonisent l'utilisation des muscles de notre corps pour réaliser des mouvements complexes. Le truc super utile en escalade quoi! A quoi sert d'avoir une moto super puissante si on ne sait pas la conduire? (se manger le mur?).

La clé de cette qualité est la richesse, la diversité des situations proposées à votre corps qui, en les répétant, deviennent des automatismes. On parle de schémas ou de représentations mentales de perception du corps. Un exemple frappant pour comprendre: Vous rentrez de nuit dans votre maison (par la porte) et trouvez instantanément l'interrupteur avec votre main, sans avoir à regarder pour contrôler le geste. La représentation mentale de ce geste complexe et fin est particulièrement ancré par l'expérience répétée puisque vous êtes chez vous... Mais si vous n'entrez que rarement par le garage, il faudra certainement vous y reprendre à 2 fois pour allumer la lumière.

Et le truc génial c'est que les "représentations mentales" se transfèrent très facilement d'un geste à l'autre, se combinent entre elles pour faciliter l'exécution de mouvements nouveaux. Vous voyez la chance que vous avez? Pouvoir enrichir vos habiletés gestuelles en se détachant des contorsions routinières de la salle d'escalade ou de votre falaise préférée. Super ce confinement!

 

En pratique ça donne quoi?

 La Fabrique Verticale propose un super dossier sur la coordination en escalade consultable ICI. Mais nous, on va plutôt jouer avec les objets de la maison et les situations du quotidien. 

Pour être efficaces, les propositions d'exercices qui suivent demandent que vous soyez disponibles mentalement peut-être même proche de l'état de flow dont nous avons parlé dans le précédent article.

Situation 1: Eplucher les patates

Normalement vous savez faire! (Si vous en avez marre de manger des patates depuis une semaine, vous pouvez changer de légume). 

Il va s'agir de réaliser cette tâche dans des positions originales:

-En équilibre, assis ou à genoux sur un "médecine ball" (le gros ballon) si vous en avez un, ou un petit ballon posé sur une chaise

-Les yeux fermés en étant perché sur une casserole retournée

-En courant dans le jardin (ou dans la maison mais avant de passer le balais)

L'idée c'est de jouer en créant des situations nouvelles et complexes. (prévenir votre entourage que vous êtes en train de vous entraîner super sérieusement)

 

Situation 2: Le parcours

Pendant que les patates cuisent, choisissez une batterie d'objets solides sur lesquels on peut marcher, casseroles, balles livres, bûches de bois, boîtes de conserve, sac de vêtements...

Créez un parcours rigolo en vous déplaçant d'un objet à un autre. 

Ce parcours, si il est répété plusieurs fois peut être réalisé avec des contraintes: en marche arrière, les yeux fermés, sans s'équilibrer avec les bras, avec un objet lourd dans les mains, une casserole d'eau dans les mains...

 

Situation 3: La précision

Toujours perché sur un support, il s'agira d'aller toucher avec un doigt de main ou un doigt de pied un détail précis de votre environnement : une tâche sur le sol, une poussière, un petit objet. Pour varier la complexité de l'exercice, changez le support qui peut être plus ou moins petit, plus ou moins stable (Une casserole retournée sur une cale en bois ou un livre). Bien sûr, si vous répétez un mouvement particulier plusieurs fois, vous serez tentés de le faire les yeux fermés, car vous aimez les défis!

Comme expliqué dans l'article de la Fabrique Verticale, la clé c'est de varier les contextes, de modifier la prise d'information (les yeux bandés par exemple), de jouer sur la vitesse d'exécution des exercices.

 

Force et coordination, le duo charmant

Pour monter en intensité et parce que transpirer fait du bien, voici une série d'exercices au sol inspirés du déplacement des animaux ou des arts martiaux. En bon grimpeur quadrupède, vous allez être emballés. C'est ICI.

Pour monter encore en intensité, essayez les exos avec des petits ballons dans les mains ou sur votre parcours de casseroles préféré.

 

La vidéo du jour

 

Ce coup-ci c'est une vidéo sécu qui est proposée. Elle est très connue: Le plus mauvais assureur du monde.

Petzl a fait fort d'un point de vue communication et prévention.

On pourra en reparler dans une prochaine publication!

 

Matthieu, pour Duo des Cimes.

 

Chers adhérents,

Avec le confinement, nous sommes contraints d'arrêter notre activité, que ce soient les cours de l'école d'escalade ou l'accueil des grimpeurs lors des créneaux club et tout public. Comme vous, nous ne savons pas combien de temps cette situation va perdurer.

Nous avons immédiatement réuni notre conseil d'administration pour décider des mesures à mettre en place face à cette situation.

Lors de cette réunion, nous avons décidé d'un principe de remboursement pour compenser la période de fermeture. A ce jour, nous ne pouvons vous indiquer de montant précis car nous ne savons pas combien de temps nous allons devoir rester fermé.

Concrètement, pour l'école d'escalade :

  - nous rembourserons en fonction du nombre de cours qui n'auront pas pu vous être proposés,

  - nous essaierons de voir s'il est possible de reprogrammer certains cours avant la fin de l'année scolaire (disponibilité des moniteurs ET des élèves) : le but, c'est avant tout de grimper !

Du côté des abonnements annuels, nous proposerons également un remboursement en fonction de la durée de fermeture.

Nous reviendrons vers vous pour plus d'infos dès que la situation évoluera.

D'ici là, prenez soin de vous !

Le conseil d'administration de Duo des Cimes

Pas d'accès à votre salle préférée, Interdiction de la pratique en extérieur...

Mais que faire?!

La situation pour les grimpeurs passionnés de Duo des Cimes est de nouveau bien triste en cette fin d'année. Car pratiquer, s'entraîner sans mur, sans pan, sans poutre, sans falaise ça semble un peu compliqué. 

Mais grimper ce n'est pas qu'une masse de muscles qui tirent sur des prises pour s'élever en haut d'une voie en hurlant. C'est aussi beaucoup de sensations, d'équilibres, de coordination, de mental, de tactique. Un tas de choses que l'on peut travailler sur des supports différents, loin de la salle ou de la falaise.

Muscler son Mental

La dimension mentale tient une place importante dans notre pratique. "Débranche ton cerveau!" vient de me lancer mon assureur pour m'encourager... Certains avancent que plus de 50% de la réussite de la voie tient au mental, à sa capacité à rester concentré sur la grimpe sans se laisser distraire. La peur de la chute, le doute sur sa capacité à tenir la prochaine prise, à mousquetonner alors qu'on est épuisé... Une quantité énorme de pensées parasites qui viennent nous détourner notre tâche principale: grimper. 

Un outil extraordinaire pour maîtriser son état mental c'est le Flow. Le Flow est un état mental atteint par une personne lorsqu'elle est complètement plongée dans une activité et qu'elle se trouve dans un état maximal de concentration, de plein engagement et de satisfaction dans son accomplissement. Le flow est très à la mode actuellement comme outil de préparation et d'optimisation des performances. Une vidéo pour comprendre ici.

S'entrainer en se brossant les dents ou en épluchant les patates!

On a tous vécu cet état de flow: au travail, dans les activités de tous les jours, dans notre sport. L'idée c'est d'en prendre conscience pour pouvoir s'y plonger à la demande (c'est ça qui n'est pas facile) avec des exercices faciles.

Exercice 1: Je me brosse les dent pour rentrer dans l'état de flow. Je ne pense à rien d'autre, je concentre toute mon attention sur cette action simple dans tout ses aspect: la sensation des poils de la brosse sur la gencive, le mouvement de mon coude, le goût du dentifrice mélangé à la salive, la position de ma tête, le son de mes dents... Une infinité de détails sur lesquels je vais focaliser mon attention.

Prérequis: avoir une brosse à dent, du temps pour explorer.

Critère de réussite: Le flow apparaît dans la satisfaction de sentir la perfection des dents impeccables et le désir de retrouver cela les jours suivants. Il se peut que vous passiez 3 fois plus de temps à cette tâche qu'à votre habitude.

Exercice 2:  J'ai un couteau qui coupe et une douzaine de patates à cuisiner. Je me plonge dans l'action, je m'y absorbe complètement et me laisse absorber par elle sans aucune autre considération (avec force détails cf exercice 1). On observe le flow dans la rapidité et l'efficacité qui s'installe au bout des 3 ou 4 premières pommes préparées, dans la disparition de la sensation d'effort dans l'exécution de la tâche, dans la satisfaction du travail vite et bien fait qui s'installe, dans le plaisir du sentiment d'aisance et de facilité et à la fin en retour d'expérience dans le sentiment valorisant sur soi-même qui fait dire: "j'aime bien faire ça ; la prochaine fois c'est moi qui le ferai encore ; je suis le spécialiste de la patate sautée!" (alors qu'on a râlé quand il a fallu s'y mettre parce que c'est reloud!).

S'entrainer à provoquer cet état peut être carrément sympa quand on a envie de réussir une voie sans se laisser déborder par son mental. Et deuxième effet KissCool: si on reussit pas la voie, on a quand même la satisfaction de l'état de flow qui agit comme une drogue de bien-être!

 

Ouais mais... J'ai besoin de ma dose de sport!!

La Fabrique Verticale, le site de Laurence Guyon et Olivier Broussouloux, est une mine pour la progression et l'entraînement en escalade. Voici une proposition d'exercices physiques de gainage pour les mordus de sport: Gainage et Confinement, avec des exos sans aucun matos comme celui-ci, le top. C'est très bien fait surtout d'un point de vue de la sécurité: il ne s'agirait pas de se blesser le dos ou le périnée dans son salon! La honte au retour en falaise!

Entrenir la motivation en vidéo

Dernière proposition: une video de grimpe ou de grimpeur. Cette fois c'est Charles Albert qui partage sa pratique... pieds nus. Une grimpe de sensations dont on reparlera dans une prochaine publication.

 

 

 Matthieu, moniteur à Duo des Cimes.

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